Snabbversion
Du behöver inte räkna varje steg – men du bör röra dig regelbundet. Enligt WHO och Folkhälsomyndigheten räcker det med 30 minuters rask promenad fem dagar i veckan, vilket motsvarar ungefär 7 000–8 000 steg per dag. Många får ihop 5 000 steg bara genom vardagsrörelse – lägg till en promenad så når du målet.
- Vuxna: 7 000–8 000 steg/dag
- Äldre: 7 000–10 000 steg/dag
- Barn och unga: 10 000–15 000 steg/dag
All rörelse räknas – även små ökningar i vardagen gör stor skillnad för hälsan. Är 10 000 steg per dag en myt? Läs vidare i artikeln nedan för svaret.
I denna artikel går vi igenom vad både officiella riktlinjer och den senaste forskningen säger om hur många steg per dag som rekommenderas. Vi tittar på olika åldersgrupper, jämför vardagsrörelse med intensiv träning, och förklarar varför det inte alltid krävs just 10 000 steg – samt hur även måttliga ökningar i din dagliga aktivitet kan ge stora hälsoeffekter.
10 000 steg om dagen – myt eller målsättning?
Målet att man ska gå 10 000 steg per dag har blivit något av en gyllene standard i hälsoappar och träningsklockor världen över. Men faktum är att detta tal ursprungligen inte kommer från medicinsk forskning, utan från marknadsföring. På 1960-talet lanserades en japansk stegräknare och fick namnet “10 000-stegsmätaren” mest för att det lät bra och för att tecknet för “10 000” ser ut som en gående person. Det fanns alltså ingen vetenskaplig grund för just 10 000 steg då. Trots det har 10 000 steg etablerats som ett populärt mål, och visst innebär så många steg en hög aktivitetsnivå. Men hälsoexperter betonar att det inte finns någon magisk gräns vid just 10 000 steg – de positiva hälsoeffekterna av fysisk aktivitet kommer gradvis långt innan dess.
För att sätta siffran i perspektiv kan man titta på hur daglig stegmängd brukar kategoriseras:
- Under 5 000 steg per dag: stillasittande livsstil (inaktiv)
- 5 000–7 499 steg per dag: lågaktiv
- 7 500–9 999 steg per dag: något aktiv
- Över 10 000 steg per dag: aktiv
- Över 12 500 steg per dag: mycket aktiv
*Dessa kategorier är baserade på riktlinjer från 10 000 Steps Australia.
Med andra ord är just siffran 10 000 steg om dagen ett ambitiöst mål som också signalerar hög aktivitet, men det är ingen skarp gräns mellan ”hälsosam” och ”ohälsosam”. Att ligga över 10 000 steg betyder snarare att man är mycket aktiv, medan färre än ~5 000 steg indikerar en stillasittande vardag. Många kan alltså förbättra sin hälsa långt innan de når upp i tiotusen steg.
Officiella riktlinjer – så mycket bör du röra dig
Både internationella och nationella hälsomyndigheter har generella riktlinjer för fysisk aktivitet – dessa är oftast formulerade i tid och intensitet snarare än i steg. Världshälsoorganisationen (WHO) och svenska Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva med minst 150 minuter per vecka på måttlig intensitet (t.ex. rask promenad) eller minst 75 minuter per vecka på hög intensitet (t.ex. löpning). Därtill bör muskelstärkande aktiviteter utföras ett par gånger i veckan. Denna mängd aktivitet motsvarar ungefär 30 minuters rask gång, fem dagar i veckan, vilket i sin tur kan omvandlas till ett visst antal steg. Enligt experter motsvarar 150 minuters veckovis aktivitet ungefär 7 000 steg om dagen eller mer.
Faktum är att många av oss får ihop runt 5 000 steg en typisk dag bara genom vardagens sysslor, och lägger man till cirka 2 000–3 000 steg (motsvarande en halvtimmes promenad) når man totalt omkring 7 000–8 000 steg per dag, vilket tycks vara en bra målnivå för hälsan.
Folkhälsomyndigheten har i sina nationella riktlinjer översatt de allmänna råden till ungefärligt antal steg per dag för olika åldersgrupper. Deras rekommendationer kan sammanfattas så här:
- Barn 4–6 år: 10 000–14 000 steg om dagen
- Barn 7–12 år: 10 000–15 000 steg om dagen
- Tonåringar: 10 000–12 000 steg om dagen
- Vuxna: 7 000–8 000 steg om dagen
- Äldre vuxna: 7 000–10 000 steg om dagen
Barn och unga har högre stegrekommendationer – anledningen till detta är att de rör sig mycket naturligt och bör uppmuntras till en hög aktivitetsnivå för att främja tillväxt och hälsa. För vuxna motsvarar 7 000–8 000 steg dagligen en nivå där man uppfyller riktlinjerna och får goda hälsoeffekter, enligt Folkhälsomyndigheten. Äldre vuxna (65+ år) kan sikta på minst ca 7 000 steg, men om de klarar upp mot 10 000 så är det utmärkt. Samtidigt poängterar myndigheten att all rörelse under dagen är värdefull.
Slutsats – varje steg räknas
Hur många steg per dag som är optimalt beror alltså på individens förutsättningar och mål. För att minska risken för de flesta hälsoproblem visar både riktlinjer och forskning att ungefär 7 000–8 000 steg om dagen är ett bra riktmärke för vuxna.
Är du yngre och mycket aktiv kan du sikta högre (uppåt 10 000 steg eller mer), och är du äldre eller ovan vid motion kan du veta att redan kring 5 000–7 000 steg ger betydande förbättring jämfört med ett stillasittande liv.
Du behöver med andra ord inte uppnå några magiska 10 000 steg för att må bättre – även en relativt måttlig ökning från din nuvarande nivå kan ge stor effekt. Till exempel kan en person som idag bara går 3 000 steg om dagen märka stor skillnad i ork och hälsovärden om hen gradvis ökar till 5 000–6 000 steg om dagen. Det viktigaste är att bryta långvarigt stillasittande och röra på sig regelbundet.
Fortsätt alltså att röra dig i vardagen – oavsett om ditt mål är 5 000, 8 000 eller 10 000 steg – för varje steg du tar bidrar till bättre hälsa och välmående.
