Snabbversion
Att ta tillskott med B12 är inte alltid tillräckligt – särskilt inte om kroppen har svårt att ta upp vitaminet på egen hand. För att få effekt behöver du välja en form som kroppen lätt kan absorbera, undvika faktorer som hämmar upptaget och se till att andra näringsämnen som folat, B6, magnesium och järn finns i tillräckliga nivåer. Genom att förstå hur upptaget fungerar och anpassa din strategi kan du effektivt höja dina B12-nivåer och förbättra din ork, koncentration och allmänna hälsa.
B12 är avgörande för att kroppen ska kunna producera energi, bygga blodkroppar och hålla nervsystemet i balans. När nivåerna sjunker kan det leda till symtom som hjärndimma, stickningar i huden, yrsel och en trötthet som inte går att vila bort – även om du tar tillskott varje dag. Enligt flera riktlinjer bör nivåerna av B12 i blodet ligga över 400 pmol/L för att vara optimala. Koncentrationer under detta kan i kombination med symtom signalera ett underskott.
När B12 inte tas upp – trots tillskott
B12-brist är vanligare än många tror – särskilt bland äldre, veganer, personer med mag- och tarmproblem eller de som använder syrasänkande läkemedel. Men vad gör du när du redan tar tillskott och ändå inte får upp nivåerna? I många fall ligger problemet i själva upptaget. Kroppen kan ha svårt att tillgodogöra sig vitaminet, särskilt om tarmen eller magsäcken inte fungerar optimalt. I den här guiden går vi igenom varför det händer, hur du väljer rätt form av B12, och vilka faktorer som kan hjälpa kroppen att ta upp och använda näringen mer effektivt.
Välj rätt form av B12 – inte alla tillskott fungerar lika bra
Vid B12-brist spelar formen stor roll. Många tillskott innehåller cyanokobalamin, en syntetisk och stabil form av vitaminet som kräver god magsyra och ett ämne från magsäcken kallat intrinsic factor för att kunna tas upp i tarmen. Det fungerar ofta för friska individer, men är långt ifrån optimalt för den som redan har brist eller har svårt att ta upp näring via magen eller tarmen.
Bättre alternativ vid brist är metylkobalamin som är den biologiskt aktiva formen som kroppen direkt kan använda. Utöver detta förekommer även hydroxokobalamin som är den variant som oftast ges via injektion inom vården och har längre halveringstid i kroppen.
Idag finns det även ett stort antal varumärken och produkter att välja bland, både på apotek, hälsokostbutiker och online. Du hittar B12 som tabletter, sugtabletter, kapslar och munsprej. Många märken kombinerar B12 med folat och B6, vilket kan vara en fördel eftersom dessa näringsämnen samverkar i kroppen. Andra tillskott är mer rena och passar bättre för den som vill justera doser själv.
Tips: Om du har problem med magen eller misstänker att du inte tar upp näring som du ska, välj ett B12-tillskott som tas upp direkt via slemhinnan – till exempel i form av sugtablett eller munsprej. Det gör att du kringgår tarmen helt, vilket kan ge mycket bättre effekt vid brist.
Undvik upptagshämmare – skydda magsäcken
Många går omedvetet runt med låg magsyra, antingen på grund av ålder, stress eller läkemedel som omeprazol. Det försvårar frisättningen av B12 från maten. Även tarmsjukdomar som celiaki, Crohns och IBS kan påverka upptaget negativt.
Kombinera med rätt näringsämnen
För att kroppen ska kunna använda vitamin B12 på bästa sätt räcker det inte alltid att bara fylla på med B12 i sig. Flera andra näringsämnen behövs som stöd i de processer där B12 är aktivt. Om du har brist på någon av dessa kan effekten av ditt B12-tillskott bli svagare än väntat här nedan följer några av de viktigaste samverkande näringsämnena.
- Folat (B9) - Samarbetar med B12 i den så kallade metyleringscykeln, som påverkar cellernas avgiftningsförmåga, DNA-syntes och nervfunktion. Folatbrist kan maskera eller förvärra B12-brist och vice versa.
- Vitamin B6 -Viktigt för att omvandla aminosyror och producera signalsubstanser. B6 samverkar med B12 och folat i nedbrytningen av homocystein – en process som har betydelse för både hjärta, kärl och hjärna.
- Magnesium - Krävs för över 300 enzymreaktioner i kroppen – inklusive flera där B12 är inblandat. Utan tillräckligt magnesium fungerar inte cellernas energiomsättning optimalt, även om B12-nivåerna är goda.
- Järn - Brist på järn är vanligt vid långvarig trötthet, och det förekommer ofta tillsammans med B12-brist, särskilt hos menstruerande kvinnor, vegetarianer och personer med mag-tarmproblem. Järn behövs bland annat för att bilda röda blodkroppar – en process som också är beroende av B12.
Dela upp dosen eller gå upp i styrka
Om du misstänker eller vet att du har B12-brist är det därför klokt att även kontrollera nivåerna av folat, B6, magnesium och järn. Ett tillskott som kombinerar flera av dessa näringsämnen kan ibland ge snabbare och mer märkbara resultat. Kroppen kan ta upp en liten mängd B12 passivt – även utan intrinsic factor. Det gör att högre doser (t.ex. 1000 µg/dag) kan fungera oralt även vid upptagsproblem. Vid svår brist kan B12-injektioner behövas under en tid för att snabbt fylla på depåerna.