Vad är en optimal D-vitaminnivå

Vad är en tillräcklig D-vitaminnivå?

Enligt Institute of Medicine (IOM) och Endocrine Society anses en nivå mellan 75 och 125 nmol/L som tillräcklig för att upprätthålla god benhälsa och förhindra sjukdomar som rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. Detta intervallet täcker de flesta människors behov och används ofta som referensnivå i klinisk praxis.

D-vitaminnivåer i Norden

I Norden är låga D-vitaminnivåer vanliga, särskilt under vinterhalvåret när solljuset är otillräckligt för att stimulera hudens produktion av D-vitamin. Detta beror på den höga breddgraden, där UVB-strålningens intensitet är för svag under stora delar av året.

En studie från Karolinska Institutet (2017) visade att nästan 40 % av vuxna i Sverige hade otillräckliga nivåer (

Personer med mörkare hud löper en ännu större risk för D-vitaminbrist. Detta beror på att melanin, pigmentet som ger huden dess mörkare färg, effektivt absorberar UV-strålning och därmed minskar hudens förmåga att producera D-vitamin. En rapport från Folkhälsomyndigheten (2020) fann att invånare från Mellanöstern och Afrika ofta har markant lägre nivåer jämfört med etniskt svenska individer. Detta gör tillskott av D-vitamin särskilt viktiga i dessa grupper för att minska risken för bristrelaterade hälsoproblem.

Rekommendationer för olika grupper

D-vitaminbehovet kan variera beroende på individens hälsotillstånd, livsstil och riskfaktorer. Medan allmänheten ofta klarar sig med nivåer inom det standardiserade intervallet, kan vissa grupper behöva anpassade nivåer för att säkerställa optimal hälsa.

• Allmänheten:

  För personer utan specifika riskfaktorer rekommenderas en nivå på 75–125 nmol/L som tillräcklig för att bibehålla benhälsa och allmän hälsa.

• Riskgrupper (t.ex. personer med mörk hud, äldre och gravida):

  Högre nivåer, upp till 150 nmol/L, kan övervägas, särskilt under vinterhalvåret. Det är dock viktigt att detta görs under medicinsk övervakning.

• Personer med sjukdomar som osteoporos eller autoimmuna sjukdomar:

  Högre koncentrationer (100–150 nmol/L) kan vara fördelaktiga, men tillskott bör justeras individuellt.

Risker med för höga nivåer

Även om D-vitamin är viktigt för hälsan kan för höga nivåer leda till negativa effekter, såsom:

• Hyperkalcemi: Överdrivet höga nivåer av kalcium i blodet, vilket kan orsaka illamående, trötthet, njurskador och hjärtproblem.
• Förkalkning av mjukvävnader: Vid extremt höga nivåer kan detta påverka organ som njurar och hjärta negativt.
• Interaktioner med andra vitaminer och mineraler: För mycket D-vitamin kan påverka balansen av andra näringsämnen, som magnesiumoch K-vitamin.

Gränsen för potentiella skador börjar ofta vid nivåer över 250 nmol/L, enligt IOM och Endocrine Society.

Så kan du optimera dina D-vitaminnivåer

Att upprätthålla en hälsosam nivå av D-vitamin är fördelaktigt men innan du överväger tillskott är det klokt att analysera dina nivåer. Ett blodprov för D-vitmain ger dig en exakt bild av din koncentration och kan hjälpa dig att undvika både brist och överdosering. Här är några sätt att öka D-vitamin koncentrationen.

Under sommarhalvåret är solexponering ett naturligt och effektivt sätt att öka D-vitaminproduktionen. Det räcker ofta med 10–30 minuter i solen på armar och ben, 2–3 gånger i veckan, utan solskydd. Kom ihåg att överdriven exponering kan öka risken för hudskador, så balans är viktigt.

Att inkludera D-vitaminrika livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att stödja nivåerna året runt. Fet fisk, som lax, sill och makrill, är några av de bästa naturliga källorna. Andra alternativ inkluderar berikade mejeriprodukter, växtbaserade drycker, äggula och lever. Genom att variera kosten kan du bidra till en mer balanserad tillförsel av D-vitamin.

Under vinterhalvåret, när solexponeringen är begränsad i många delar av världen, kan tillskott vara nödvändigt. Ett dagligt intag på 10–20 mikrogram (400–800 IE) rekommenderas för de flesta vuxna. Konsultera med fördel en läkare innan du börjar med höga doser av tillskott för att säkerställa att de är säkra och effektiva för dig.