Snabbversion
HDL-kolesterol, det "goda" kolesterolet, minskar risken för hjärtsjukdomar genom att ta bort LDL-kolesterol från blodkärlen. Här är några tips för att öka dina HDL-nivåer:
Livsmedel som stärker HDL-kolesterolet:
- Olivolja: Innehåller polyfenoler som ökar HDL och förbättrar dess funktion. Används bäst i salladsdressingar och matlagning.
- Fet fisk: Sardiner, makrill och lax är rika på omega-3 fettsyror. Ät fisk minst två gånger i veckan.
- Havregryn: Lösliga fibrer i havregryn hjälper till att sänka LDL-kolesterol utan att påverka HDL.
- Antioxidantrika livsmedel: Bär, rödbetor och grönkål kan öka HDL-nivåerna. Prova smoothies med dessa ingredienser.
- Avokado: Rik på enkelomättade fetter som förbättrar HDL-nivåerna.
- Nötter: Mandlar och valnötter innehåller hälsosamma fetter som kan öka HDL.
- Sojaprodukter: Sojamjölk, tofu och edamame kan öka HDL och sänka LDL.
Undvik transfetter i friterad mat, processade desserter, fryst pizza och margarin. Dessa sänker HDL och ökar LDL, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
Upprätthåll en hälsosam livsstil med regelbunden motion, undvik rökning och överdriven alkoholkonsumtion för att stödja dina HDL-nivåer och hjärthälsa.
7 livsmedel som stärker HDL-kolesterolet
Vid låga HDL-kolesterolnivåer är det viktigt att hjälpa till att öka dessa för att stärka hjärt-kärlhälsan. Här har vi listat livsmedel som du kan äta mer av för att höja dina “goda” kolesterolnivåer.
Har du inte koll på dina HDL-kolesterolnivåer? Här kan du läsa mer om hur du testar ditt HDL-kolesterol.
Olivolja: Olivolja, speciellt extra virgin olivolja, är rik på polyfenoler som inte bara ökar HDL-nivåerna utan också förbättrar dess funktion. Använd olivolja istället för smör vid matlagning, i salladsdressingar eller som dip till bröd.
Fet fisk: Fet fisk som sardiner, makrill och lax är rika på omega-3 fettsyror. Dessa fettsyror kan öka storleken på dina HDL-partiklar och därmed förbättra kolesteroltransporten i kroppen. Sträva efter att äta olika sorters fisk minst två till tre gånger i veckan.
Havregryn: Havregryn innehåller lösliga fibrer som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol utan att påverka HDL-nivåerna. För en ännu hälsosammare frukost, tillsätt kanel och valnötter till din havregrynsgröt.
Antioxidantrika livsmedel: Frukter och grönsaker som bär, rödbetor, grönkål och röda paprikor är fulla av antioxidanter som skyddar cellerna från skador och kan öka HDL-nivåerna i relation till triglycerider. Varför inte prova att göra smoothies med dessa ingredienser för en näringsrik start på dagen?
Avokado: Avokado är rik på enkelomättade fetter som kan förbättra HDL-nivåerna. Lägg till avokado i dina sallader, på smörgåsar eller gör en guacamole som tillbehör till middagen.
Nötter: Nötter som mandlar, valnötter och pistagenötter innehåller hälsosamma fetter och fibrer som kan öka HDL-kolesterol. Ett litet mellanmål med nötter varje dag kan göra stor skillnad.
Sojaprodukter: Sojaprodukter som till exempel sojamjölk, tofu och edamame kan öka HDL-nivåerna och samtidigt hjälpa till att sänka LDL-kolesterol. Försök att inkludera fler sojabaserade livsmedel regelbundet i din kost.
Så boostar du dina HDL-nivåer
Säkerställ att din veckomatsedel innehåller olivolja, fet fisk, havregryn, avokado, nötter och sojaprodukter för att få i dig kost som hjälper till att öka dina HDL-nivåer. Upprätthåll en hälsosam livsstil med regelbunden motion, avstå rökning och överdriven alkoholkonsumtion.
Livsmedel du bör undvikaFör att maximera dina HDL-nivåer bör du undvika livsmedel som innehåller transfetter, såsom friterad mat, processade desserter, fryst pizza och margarin. Dessa fetter sänker dina HDL-nivåer och ökar de skadliga LDL-nivåerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
