Så får du i dig kalcium via kosten
Om du har en balanserad och varierad kost som innehåller gröna bladgrönsaker, mejeriprodukter och nötter får du i dig tillräckliga mängder kalcium via maten. Även några fiskar innehåller en viss, men liten, mängd kalcium.
Bladgrönsaker
Kalcium finns i stora mängder i bladgrönsaker som grönkål, broccoli, brysselkål, bok choy, spenat och vanlig grönbladig sallad.
- Grönkål: Grönkål är en utmärkt källa till kalcium. En kopp kokt grönkål kan innehålla ungefär 94 milligram kalcium.
- Broccoli: Broccoli är en näringsrik grönsak som också innehåller kalcium. En kopp kokt broccoli kan ge cirka 62 milligram kalcium.
- Brysselkål: Brysselkål är en annan grönsak som bidrar till kalciumintaget. En kopp kokt brysselkål innehåller ungefär 56 milligram kalcium.
- Bok choy (kinesisk kål): Bok choy är en kinesisk kålvariant och en utmärkt källa till kalcium. En kopp kokt bok choy kan innehålla cirka 158 milligram kalcium.
- Spenat: Även om spenat innehåller kalcium, bör det noteras att det också innehåller ämnen som oxalater, vilka kan begränsa kalciumabsorptionen. Så även om spenat kan vara en del av din kost, bör du också diversifiera ditt intag från andra gröna bladgrönsaker.
- Grönbladig sallad: Vissa blandningar av grönbladig sallad, som exempelvis romansallad eller bladspenat, kan också bidra till kalciumintaget.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra källor till kalcium. Välj magra eller fettreducerade mejeriprodukter om du är bekymrad över högt intag av mättat fett. För att dra nytta av olika näringsämnen och smaker kan du inkludera olika typer av mejeriprodukter.
- Mjölk: Mjölk är en av de mest kända källorna till kalcium. Oavsett om det är vanlig mjölk eller alternativa mjölksorter (som mandelmjölk, sojamjölk eller havremjölk) beror mängden kalcium på hur produkten är berikad.
- Yoghurt: Yoghurt är en god källa till kalcium. Mängden kalcium varierar beroende på märke och typ av yoghurt.
- Ost: Olika typer av ost, särskilt hårda ostar som cheddar eller mozzarella, innehåller betydande mängder kalcium. Mjuka ostar kan också bidra, men i mindre omfattning.
- Gräddfil och creme fraiche: Dessa mejeriprodukter innehåller också kalcium, men det är viktigt att konsumera dem med måtta på grund av deras högre fetthalt.
Om du är laktosintolerant eller har mjölkallergi, kan du överväga alternativa mejeriprodukter eller kalciumberikade livsmedel. Läs även på etiketten, många mejeriprodukter är berikade med extra kalcium och även D-vitamin.
Nötter
Nötter är gott både i mat, som mellanmål och snacks på kvällen och dessutom är det nyttigt och berikar ditt intag av kalcium, även om de inte är den främsta källan till kalcium innehåller de en viss mängd.
- Mandlar: Mandlar innehåller någon mängd kalcium. Cirka en deciliter mandlar ger ungefär 76 milligram kalcium.
- Hassel- eller paranötter: Dessa nötter innehåller också en liten mängd kalcium. Cirka en deciliter paranötter ger ungefär 32 milligram kalcium.
- Valnötter: Valnötter kan också bidra med en viss mängd kalcium. Cirka en deciliter valnötter ger ungefär 29 milligram kalcium.
- Mandel- eller hasselnötsmjöl: Att använda nötmjöl i bakning eller matlagning kan vara ett sätt att öka kalciumintaget. Det är dock viktigt att notera att när nötter malas till mjöl, kan mängden kalcium per volymenhet minska.
Fisk
Generellt sett är fisk inte en källa att ses som den primära källan till kalcium jämfört mde mejerprodukter och grönsakerna ovan. Halten kalcium i fisk varirerar mellan olika fiskartar, några som kan bidra till kalciumintaget är:
- Sardiner: Sardiner, särskilt de med ben, är en god källa till kalcium. Att äta hela sardiner med de små benen ger en betydande mängd kalcium.
- Lax: Lax är en fet fisk och innehåller också en viss mängd kalcium.
- Ansjovis: Ansjovis är en annan fisk som vanligtvis äts med ben och därmed kan bidra till kalciumintaget.
Behöver man addera kalcium via kosttillskott?
Det bästa är att försöka få i sig kalcium genom maten. Men för personer som har svårt att uppnå det rekommenderade dagliga intaget av kalcium genom kosten kan behöva ersätta intaget med kosttillskott. Det kan till exempel vara personer som har laktosintolerans eller mjölkallergi, om man undviker mejeriprodukter med anledning av en specifik diet, älder personer som kan ha svårare att absorbera kalcium från mat, kvinnor efter klimakteriet som löper större risk för benskörhet och personer med vissa medicinska tillstånd som exempelvis inflammatoriska tarmsjukdomar eller malabsorptionssyndrom.
En överdriven kalciumkonsumtion kan leda till negativa hälsoeffekter så innan du gör stora förändringar som skulle kunna orsaka detta är det bra att dels testa kalciumnivåerna för att säkerställa ett eventuellt behov av kosttillskott, vidare är det viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist för individuell rådgivning.
