Vad är magnesium bra för?
Produktion av protein, kalciumomsättning, ämnesomsättningen och nerv- samt muskelfunktion är några fysiologiska processer magnesium är involverad i. Att säkerställa tillräckliga nivåer av magnesium behöver oftast inga kosttillskott utan kan enkelt göras genom en sund och hälsosam kost.
Hur får vi i oss magnesium genom mat?
Magnesium finns rikligt i olika livsmedel och kan enkelt integreras i kosten. De främsta källorna till magnesium är:
- Baljväxter: Bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till magnesium.
- Bladgrönsaker: Mörkgröna grönsaker som spenat, grönkål och broccoli är rika på magnesium.
- Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsris är hälsosamma magnesiumkällor.
- Kött, fisk och skaldjur: Även kött, fisk och skaldjur, särskilt fet fisk som lax och makrill, bidrar till magnesiumintaget.
- Vatten: Magnesium finns även i vattnet vi dricker, särskilt i områden med hårt vatten.
Hur mycket magnesium behöver man per dag?
De Nordiska Näringsrekommendationerna 2023 har fastställt ett tillräckligt intag för magnesium, vilket varierar beroende på åldersgrupp och kön:
- Spädbarn 7-11 månader: 80 milligram
- Barn 1-3 år: 170 milligram
- Barn 4-10 år: 230 milligram
- Flickor 11-17 år: 250 milligram
- Pojkar 11-17 år: 300 milligram
- Kvinnor: 300 milligram
- Män: 350 milligram
Magnesiumbrist och magnesium tillskott
Magnesiumbrist är ovanligt, därför behövs sällan kosttillskott, men det kan uppstå vid kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Brist kan leda till hämning av tillväxt, beteendestörningar och påverka hjärtfunktionen. Allvarlig brist kan även ge kramp.
Det är viktigt att notera att ett överdrivet intag av magnesium från kosttillskott kan orsaka diarré. En övre gräns för säkert intag (UL “upper level”) för magnesium från kosttillskott är satt till 250 mg per dag för att undvika negativa hälsoeffekter.
För att säkerställa ett balanserat magnesiumintag är det bäst att inkludera en variation av magnesiumrika livsmedel i kosten och vid behov testa dina magnesiumnivåer, rådgöra med en vårdgivare för att undvika eventuella näringsbrister eller överskott.
