Strategier som hjälper dig att öka kroppens förmåga att absorbera järn
För att öka din förmåga att absorbera järn från kosten, speciellt om du lider av eller är i riskzonen för , äter strikt kost eller tillfälligt är i ett större behov som till exempel under graviditeten, kan du följa några av dessa strategier:
- Konsumera mer hemjärn: Järn finns i två former i matvaror - hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn, som finns i animaliska produkter som kött, fisk och fågel, absorberas bättre av kroppen jämfört med icke-hemjärn från växtbaserade källor. Om du är en köttätare kan du välja magert kött som kyckling eller kalkon för att öka ditt intag av hemjärn.
- Kombinera med C-vitamin: C-vitamin (askorbinsyra) förbättrar absorptionen av icke-hemjärn från växter. Därför kan du försöka äta järnrika vegetabiliska livsmedel tillsammans med C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, paprika eller broccoli, för att öka järnabsorptionen.
- Undvik att kombinera med kalcium och kaffe/te: Kalcium och föreningar i kaffe och te kan hämma järnabsorptionen. Försök att inte konsumera dessa ämnen samtidigt som järnrika måltider eller järntillskott.
- Koka i gjutjärnsgrytor: Matlagning i gjutjärnsgrytor kan öka järnhalten i maten, särskilt om du lagar syrahaltiga livsmedel som tomater, som reagerar med järnet i grytan och ökar järnupptaget.
- Undvik för mycket fiber vid måltid: Fiberrika livsmedel som fullkorn, frön och nötter kan minska järnabsorptionen om de konsumeras i stora mängder vid samma måltid. Att sprida ut intaget av fiber över dagen kan hjälpa.
- Behandla underliggande problem: Vissa medicinska tillstånd eller läkemedel kan påverka din förmåga att absorbera järn. Om du har kroniska hälsoproblem eller tar mediciner som påverkar järnupptaget bör du rådfråga din läkare om hur du bäst hanterar ditt järnbehov.
- Konsultera en dietist eller läkare: Om du har svårigheter att upprätthålla adekvata järnnivåer trots ansträngningar för att öka absorptionen, kan det vara klokt att konsultera en dietist eller en läkare för att diskutera ditt specifika behov och eventuella tillskott som kan vara nödvändiga.
Rådgör med läkare innan du tar järntillskott
Kom ihåg att balansen är viktig. För mycket järn kan vara skadligt, så det är viktigt att sträva efter att upprätthålla en hälsosam nivå av järn i kroppen. Rådgör alltid med en vårdgivare innan du tar järntillskott eller ändrar din kost i syfte att öka järnupptaget.
Testa dina järnnivåer
Upplever du symtom på järnbrist och funderar på om du behöver järntabletter kan det vara en god idé att testa dina järnnivåer. Välj mellan att bara testa järn eller gör ett fullständigt järnbristtest och få svar på om dina upplevda symtom kan bero på järnbrist och om du eventuellt kan behöva komplettera din kost med järntillskott.
