Träning och ämnesomsättning: Så påverkar din träning kroppens energiförbrukning

Vad är ämnesomsättning?

Ämnesomsättning, även känt som metabolism, är den process där kroppen omvandlar mat och dryck till energi. Ämnesomsättningen är en komplex kemisk process där kalorierna från din föda kombineras med syre för att producera den energi som kroppen behöver. Vårt ämnesomsättningssystem är också ansvarigt för att transportera användbara ämnen via blodet till olika delar av kroppen, medan oanvändbara ämnen elimineras genom matsmältningssystemet, njurarna eller svettkörtlar. Ämnesomsättningen delas in i två huvudsakliga processer: katabolism och anabolism.

Vad är katabolism?

Den nedbrytande delen av ämnesomsättningen kallas för katabolism då molekyler bryts ner för att producera energi och andra beståndsdelar som behövs för kroppens funktioner. Under katabolismen bryter kroppen ner näringsämnen, såsom kolhydrater, fetter och proteiner i syfte att frigöra energi.

Vad är anabolism?

Den uppbyggande delen av ämnesomsättningen, anabolism, är processen där enkla ämnen omvandlas till komplexa molekyler som fett och protein. Proteinsyntesen är ett exempel på en anabolisk process där aminosyror används för att bygga upp proteinmolekyler.

Så påverkar träning ämnesomsättningen

Träning har en direkt inverkan på ämnesomsättningen genom att öka kroppens energiförbrukning. När vi tränar förbränner vi kalorier och ökar därmed vår ämnesomsättning. Det finns flera sätt på vilka träning påverkar ämnesomsättningen:

Fysisk träning, speciellt styrketräning, bidrar till ökad muskelmassa och förbättrad kroppssammansättning. Muskler förbränner mer energi än fett, även i vila. Genom att öka vår muskelmassa ökar vi alltså vår basalomsättning, det vill säga den energi som kroppen förbrukar i vila. Detta innebär att vi förbränner fler kalorier även när vi inte tränar.

Regelbunden konditionsträning, såsom löpning, cykling eller simning, förbättrar syreupptagningsförmågan i kroppen. Detta innebär att kroppen blir mer effektiv på att använda syret för att producera energi. Ju mer effektivt kroppen kan använda syre, desto mer energi kan den producera och därmed ökar ämnesomsättningen.

En annan fördel med träning är den så kallade efterförbränningseffekten. Efter träning fortsätter kroppen att förbränna extra kalorier under en viss tid. Detta beror på att kroppen behöver återhämta sig och återställa sina energireserver efter träningen. Ju mer intensiv träningen är, desto längre efterförbränningseffekt uppnås och därmed ökar ämnesomsättningen.

Regelbunden träning kan förbättra kroppens insulinkänslighet. Insulin är ett hormon som är ansvarigt för att transportera glukos (socker) från blodet in i cellerna där det används som energi. När kroppen blir mer insulinkänslig kan den använda glukosen mer effektivt och därmed reglera blodsockernivåerna på ett bättre sätt.

Träning påverkar även hormonbalansen i kroppen, vilket i sin tur kan påverka ämnesomsättningen. Fysisk aktivitet kan öka produktionen av hormoner som tillväxthormon FSH och testosteron, vilka bidrar till ökad muskelmassa och förbättrad ämnesomsättning. Dessutom kan träning minska produktionen av stresshormoner som kortisol, vilket kan ha en positiv effekt på ämnesomsättningen.

Träning har visat sig förbättra sömnkvaliteten och bidra till en mer regelbunden sömnrytm. En god sömn är viktig för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning. Sömnen spelar en viktig roll i hormonreglering och återhämtning, vilket i sin tur påverkar ämnesomsättningen.

5 tips för ökad ämnesomsättning under träning

Nu när vi förstår hur träning påverkar ämnesomsättningen är det viktigt att veta hur vi kan optimera vår träning för att få bästa resultat. Här är några praktiska tips:

• Variera konditionsträning och styrketräning För att maximera ämnesomsättningseffekten av träning är det bra att kombinera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin. Konditionsträning förbättrar syreupptagningsförmågan och förbränner kalorier under själva träningen, medan styrketräning bygger muskelmassa och ökar basalomsättningen.
• Prova högintensiv intervallträning Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsmetod där du alternerar mellan intensiva övningar och vila. Genom att kombinera korta perioder av maximal ansträngning med återhämtningsperioder kan du uppnå en hög kaloriförbränning och öka ämnesomsättningen både under och efter träningen.
• Träna regelbundet För att uppnå långsiktiga resultat är det viktigt att träna regelbundet. Både konditionsträning och styrketräning bör inkluderas i din träningsrutin för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning. Sträva efter att träna minst 150 minuter per vecka, eller 30 minuter om dagen, för att få bästa resultat.
• Vila och återhämtning Återhämtning är minst lika viktigt som träning när det gäller att optimera ämnesomsättningen. Kroppen behöver tid att återhämta sig och reparera musklerna efter träning. Sträva efter att få 7-8 timmars sömn varje natt och ge dig själv tillräckligt med återhämtningsdagar mellan träningspassen.
• Håll koll på dina inre värden För att optimera din ämnesomsättning och övergripande hälsa kan det vara värdefullt att regelbundet kolla dina hälsomarkörer genom en blodtest och hälsokontroll. Ett blodtest kan ge viktig information om dina hälsonivåer och markörer som påverkar ämnesomsättningen. Genom att känna till dessa markörer kan du ta kontroll över din hälsa och vidta åtgärder vid behov.

Regelbundna hälsokontroller vid träning

Ett blodtest kan analysera parametrar som syreupptagningsförmåga, hjärt- och kärlhälsa, blodsocker, blodfetter, hormonbalans och mycket mer. Genom att få insikt i dina hälsomarkörer kan du identifiera eventuella obalanser eller riskfaktorer och vidta åtgärder för att förbättra din ämnesomsättning och övergripande hälsa.

Elit idrottare och atleter på högsta nivå har sedan lång tid tillbaka använt blodanalyser för att effektivisera både sin hälsa och träning för att prestera på topp. En avgörande faktor som hjälper dem att uppnå detta är regelbundna hälsokontroller. Genom att genomföra blodtester kan de analysera olika parametrar som ger värdefull information om deras kroppsfunktioner, kosthållning och fysiska förmåga.

Genom att använda vetenskapliga hälsodata och insikter får vi förutsättningarna för att skräddarsy allt från träningsprogram och kostvanor för att uppnå vår fulla potential. Samtidigt som en hälsokontroll ger dig insikter för att ta ansvar för din fysiska kondition och förebygga potentiella hälsoproblem, vilket kan bidra till en framgångsrik fysisk utveckling.