Snabbversion
B-vitaminer är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som har viktiga roller i kroppen. De bidrar till energiomsättning, nervsystemets funktion, hudens och hårens hälsa samt produktionen av blodceller och DNA. Varje vitamin har en specifik funktion, exempelvis är B12 avgörande för nervfunktion och blodbildning, medan folsyra (B9) är viktig för celldelning och fosterutveckling under graviditet.
Viktiga källor till B-vitaminer inkluderar fullkornsprodukter, kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, gröna bladgrönsaker och ägg. Personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan behöva vara extra uppmärksamma på sina nivåer av vitamin B12 och folsyra.
B-komplex är ett samlingsnamn för kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminerna. De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom kosten, men grupper som gravida, äldre och veganer kan behöva tillskott.
För att ta reda på om du behöver tillskott kan ett blodprov användas för att mäta dina nivåer, särskilt av viktiga vitaminer som B12 och folsyra.
8 B-vitaminer och deras funktioner
- Vitamin B1 (Tiamin): B1 hjälper nervsystemet och omvandlar kolhydrater till energi.
- Vitamin B2 (Riboflavin): B12 är viktigt för energiomsättning och frisk hud.
- Vitamin B3 (Niacin): B3 stödjer matsmältning, nervsystem och hudens hälsa.
- Vitamin B5 (Pantotensyra): B5 är nödvändigt för hormonproduktion och energiomsättning.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): B6 är viktigt för proteinomsättning och bildning av neurotransmittorer.
- Vitamin B7 (Biotin): B7 främjar frisk hud, hår och naglar samt energiomsättning.
- Vitamin B9 (Folsyra/Folat): B9 hjälper vid celldelning, blodbildning och fosterutveckling under graviditet.
- Vitamin B12 (Kobalamin): B12 är viktigt för blodbildning, nervfunktion och DNA-syntes.
Varför är B-vitamin viktigt?
B-vitaminer är avgörande för flera funktioner i kroppen. De hjälper till att omvandla maten vi äter till energi, stötta friska slemhinnor och ett starkt immunförsvar, bidra till produktion av DNA och friska blodceller samt till att främja hjärnans funktion och mentala hälsa.
Hur får vi i oss B-vitamin genom mat?
B-vitaminer finns naturligt i många livsmedel, en del framförallt i animaliska produkter och en del i vegetariska alternativ. Detta gör att personer som till exempel är vegetarianer eller veganer kan ha svårt att tillgodose kroppens dagliga behov av alla vitaminer enbart genom kosten. Här är några exempel på vanliga källor till olika B-vitaminerna:
- Fullkornsprodukter: Tiamin (B1), niacin (B3) och riboflavin (B2).
- Kött och fisk: Kobalamin (B12), niacin (B3) och pyridoxin (B6).
- Mejeriprodukter: Riboflavin (B2) och kobalamin (B12).
- Baljväxter och nötter: Folsyra (B9), biotin (B7) och pantotensyra (B5).
- Gröna bladgrönsaker: Folsyra (B9).
- Ägg: Biotin (B7) och kobalamin (B12).
Vad är B-komplex?
B-komplex är ett vanligt begrepp hos återförsäljare inom kosttillskott och refererar till alla de åtta olika B-vitaminerna som tillsammans arbetar i kroppen för att omvandla mat till energi, stötta hjärnans funktion och bidra till produktionen av blodceller och DNA. Trots att de har gemensamma uppgifter har varje B-vitamin en unik roll.
Behöver man kosttillskott?
De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom en varierad kost, men vissa grupper, som veganer, gravida och äldre, kan behöva tillskott av specifika vitaminer som B12 och folsyra.
Hur vet jag om jag behöver tillskott?
Vissa av B-vitaminerna går att testa genom ett enkelt blodprov som mäter dina nivåer. Är du vegan eller vegetarian kan till exempel vitamin B12 vara extra viktigt för dig att hålla koll på, är du gravid eller planerar att bli gravid är det viktigt med goda nivåer av folsyra (folat).
