Vad är vitamin B12?
Kobalamin eller B12 är en vattenlösligt vitamin och en av de åtta olika b-vitaminer som ingår i det så kallade B-komplexet. Just kobalamin är unikt eftersom det innehåller mineralet kobolt. En unik egenskap hos vitamin B12 är att det inte produceras av växter eller djur, utan syntetiseras uteslutande av mikroorganismer. Det finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. B12 är särskilt involverat i cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och viktigt för nervsystemets funktion.
Vad har vitamin B12 för funktion i kroppen?
Vitamin B12 är avgörande för många viktiga biokemiska processer där ingår bland annat bildningen av röda blodkroppar, DNA-syntes, nervsystemets funktion och cellernas ämnesomsättning. Brist av intrinsic factor och/eller problem med tarmens förmåga kan alltså resultera i brist på vitamin B12, även om kosten innehåller tillräckliga mängder av det.Livsmedel som innehåller vitamin B12?
Eftersom att din kropp inte kan producera vitaminet så måste du få i dig B12 genom kost eller kosttillägg. Enligt Livsmedelsverket så bör en vuxen person få i sig 2,0 mikrogram dagligen. B12 förekommer främst i animaliska livsmedel såsom kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Mikroorganismer som finns naturligt i jorden och djurens tarmar syntetiserar vitamin B12, vilket sedan lagras i vävnader hos djur och överförs till människor genom konsumtion av dessa djurprodukter. För att din kropp ska kunna ta upp tillräckligt med vitamin B12 krävs det att kroppen absorberar vitaminet i tunntarmen med hjälp av ett protein som kallas intrinsic factor. Följande livsmedel innehåller vitamin B12:
- Lever: från olika djur, som nötlever eller kycklinglever, är rika på vitamin B12.
- Fisk och skaldjur: särskilt bläckfisk, sill, makrill, lax, tonfisk och krabba är bra källor till vitamin B12.
- Kött: till exempel nötkött, lamm, fläsk och kyckling, innehåller betydande mängder av vitamin B12.
- Ägg: äggulan är en källa till vitamin B12. Kom dock ihåg att vitaminet huvudsakligen finns i äggulan, så om du bara äter äggvita får du inte i dig lika mycket B12.
- Mjölkprodukter: mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter innehåller också vitamin B12. Välj gärna berikade mejeriprodukter för att säkerställa ett högre innehåll av vitaminet.
Vegetabiliska källor av livsmedel innehåller vanligtvis inga större mängder av vitamin B12. Därför är det extra viktigt för personer som följer en strikt vegansk kost att överväga att ta B12-tillskott eller använda så kallade berikade livsmedel för att tillgodose kroppens behov.
Symtom vid B12 brist
För att din kropp ska kunna ta upp vitamin B12 effektivt krävs det att det absorberas i tunntarmen med hjälp av ett speciellt protein som kallas intrinsic factor. Brist på intrinsic factor och/eller problem med tarmens förmåga kan resultera i B-vitaminbrist. Den vanligaste förekommande anledningen är att du inte får i dig tillräckligt av vitaminet genom kosten.
Vitamin B12-brist kan resultera i konsekvenser för hälsan, inklusive anemi (blodbrist), neurologiska störningar, minnesförsämring, domningar och stickningar i fingrar, fötter, armar och ben samt trötthet och svaghet. Det är därför viktigt att säkerställa att du får tillräckligt med vitamin B12 genom att äta en balanserad kost eller ta kosttillskott om det behövs.
Symtom som kan förekomma:
- Trötthet och svaghet
- Minnesförsämring
- Domningar eller stickningar i händer och fötter
- Balansproblem
- Matsmältningsproblem, diarre, viktminskning och magont
- Blodbrist (anemi), symtom inkluderar blekhet, svaghet, andfåddhet och hjärtklappning
- Huvudvärk
Behöver jag testa min B12 nivåer?
Vitamin B12-brist är relativt vanligt förekommande och beror främst på kosten. Individer som följer en helt vegansk kost eller äter en väldigt liten del av animaliska livsmedel löper något högre risk att utveckla brist på vitamin B12. Genom att följa de rekommenderade intagningsnivåerna kan du säkerställa att din kropp får tillräckligt med vitamin B12 för att fungera korrekt och du behöver således inte testa dig om du inte har några tydliga symtom.
Förutsatt att du vill få koll på dina B12 nivåer och är orolig för att du eventuellt lider av b12-brist så kan det absolut vara fördelaktigt att genomföra ett blodprov där vitamin B12 analyseras. Här hittar du vårt hälsotest för Vitamin B12.
Kan jag få i mig för mycket vitamin B12?
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att eventuellt överskott i vanliga fall elimineras från kroppen via urinen. Risken för överdosering är därför väldigt låg. Det finns ingen känd toxicitet eller skadliga effekter av att få i sig för mycket vitamin B12 genom kost eller kosttillskott. Studier har visat att intag på upp till 100 mikrogram per dag från maten eller genom kosttillskott inte har kopplats till några negativa effekter.
Samband mellan Vitamin B12 och folat
Det finns även en viktig koppling mellan folat och vitamin B12 då dessa näringsämnen är beroende av varandra för att fungera optimalt i kroppen. Vitamin B12 är nödvändigt för att omvandla folat till sin aktiva form som kallas metylfolat. Utan tillräckligt med vitamin B12 kan metylfolat inte bildas, vilket kan resultera i problem i DNA-syntesen och celltillväxten.
Folat bidrar till att reproducera och återaktivera vitamin B12 i kroppen. Vid brist på folat reduceras kroppens förmåga att använda tillgängligt vitamin B12 på ett effektivt sätt. Därför är det viktigt att ha tillräckliga nivåer av både folat och vitamin B12 i kroppen för att säkerställa optimal hälsa och förebygga bristsymtom relaterade till dessa näringsämnen.
