Vitamin B12 – Det här behöver du veta för att stötta ditt behov

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12, eller kobalamin som det också kallas, är ett viktigt näringsämne vi behöver ha en bra nivå av då det spelar en central roll i många av kroppens viktiga funktioner. B12 hjälper till att upprätthålla friska nervceller, stödjer produktionen av DNA och är avgörande för bildandet av röda blodkroppar. Vid vitamin B12-brist kan man uppleva symtom som trötthet, kognitiva problem och till och med neurologiska besvär. På längre sikt kan en brist på vitamin B12 leda till allvarliga skador på nervsystemet.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12

Ett dagligt intag för vuxna är 4,0 mikrogram enligt Livsmedelsverket. Personer i riskgrupp, som äldre personer och personer med nedsatt förmåga att absorbera näringsämnen, kan ett högre intag behövas för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med B12.

Vad är vitamin B12 bra för?

Energiproduktion och ämnesomsättning är två anledningar till att säkerställa goda nivåer av vitamin B12. B12 hjälper kroppen att omvandla mat till glukos som kroppen sedan använder som energi. Förutom att stödja dessa funktioner är B12 också avgörande för nervhälsan och bildandet av röda blodkroppar. En adekvat nivå av B12 anses vara ett värde på minst 400 pmol/L. Personer som upplever trötthet eller har låg energi kan ha nytta av att öka sitt B12-intag om nivåerna är för låga.

Så får du i dig vitamin B12 genom mat

B12 finns naturligt i animaliska produkter och det är därför lätt att tillgodose kroppens behov om man äter sådan kost. För vegetarianer och veganer kan det vara svårt att få i sig tillräckligt utan att tillföra intag genom kosttillskott.

• Kött (särskilt rött kött)
• Fisk och skaldjur (särskilt sill och makrill samt ostron och musslor)
• Fågel (som kyckling och anka, B12 finns främst i det mörkare köttet som i lår och ben)
• Ägg
• Mejeriprodukter

För den som är vegan eller vegetarian och inte konsumerar animaliska produkter alls eller i tillräckligt stor utsträckning kan berikade flingor, växtbaserad mjölk och näringsjäst vara alternativ att överväga.

En del människor har en högre risk att utveckla B12-brist såsom äldre personer, personer med matsmältningsproblem som perniciös anemi eller Crohns sjukdom, och de som har genomgått en operation och tagit bort bort en del av magen eller tarmen. Som tidigare nämnt ovan har även veganer och vegetarianer svårare att tillgodose kroppens behov av B12 med anledning av detta näringsämne främst finns i animaliska produkter. För dessa grupper är det viktigt att övervaka B12-nivåerna och eventuellt ta tillskott om kosten inte ger tillräckligt.

Symtom på brist av vitamin B12

Brist på vitamin B12 kan yttra sig på flera olika sätt, här är några vanliga symtom att ha koll på:

• Trötthet och svaghet
• Anemi
• Minnesproblem
• Stickningar eller domningar i händer och fötter
• Humörförändringar

Symtom vid bristtillstånd kan ibland vara diffusa och utvecklas långsamt över tid vilket kan göra att man kan gå med vitamin B12-brist en längre tid utan att märka det, vilket i sig kan leda till mer allvarliga hälsoproblem.

Kan man få för mycket vitamin B12?

Eftersom vitamin B12 är vattenlösligt utsöndras vanligtvis överskott i urinen. Mycket höga doser av B12 är oftast inte nödvändiga om det inte ordinerats. Överdrivet intag är ovanligt men kan leda till milda symtom som akne eller utslag hos vissa individer.

Vitamin B12-tillskott

Vid låga B12-nivåer eller för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med B12 från kosten kan tillskott vara ett effektivt alternativ. B12 finns i olika former, inklusive tabletter, sublinguala pastiller och injektioner. Det är rekommenderat att rådfråga en vårdgivare innan man börjar med tillskott, särskilt för dem med underliggande hälsotillstånd.