Snabbversion
Vad är kreatin och kreatin monohydrat?
Kreatin är en kväveinnehållande förening som bildas i levern och lagras i musklerna i form av kreatinfosfat. Det fungerar som ett slags snabb energireserv för cellerna, särskilt vid högintensiv ansträngning.
Kreatin monohydrat är den mest studerade och effektiva formen av olika kosttillskott av kreatin. Det är en stabil, säker och lättupptaglig form som används i majoriteten av alla vetenskapliga studier. I sin enklaste form består det av kreatin bundet till en vattenmolekyl – därav "monohydrat".
Vad gör kreatin monohydrat i kroppen?
För kvinnor som tränar regelbundet eller lever ett aktivt liv kan kreatin monohydrat ha flera fördelar. Tillskottet bidrar till att öka den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, korta och intensiva träningspass – något som kan förbättra styrka, uthållighet och muskelmassa över tid.
Men kreatinets positiva effekter sträcker sig även bortom gymmet. Studier har visat att kreatin också kan stödja hjärnans funktion, minska trötthet och bidra till förbättrad mental skärpa, särskilt i perioder av sömnbrist, stress eller hormonella förändringar. För kvinnor som genomgår perimenopaus, menopaus eller postmenopaus har kreatin visat lovande resultat när det gäller att motverka muskelförlust, stödja bentäthet och till och med lindra nedstämdhet.
När och hur ska man ta kreatin monohydrat?
Det finns inga strikta regler för exakt tidpunkt, men kreatin tas med fördel dagligen, gärna tillsammans med en måltid för ett bättre upptag. En vanlig dosering är 3–5 gram per dag. Det går att ta kreatin både på träningsdagar och vilodagar – det viktiga är att få i sig det regelbundet, eftersom effekten är något som byggs upp över tid.
En del väljer att göra en så kallad "uppladdningsfas" där man tar högre doser (cirka 20 gram per dag i 5–7 dagar) för att snabbt mätta musklernas kreatindepåer, men detta är inte nödvändigt för att få effekt.
Finns det några biverkningar?
Kreatin monohydrat är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen och anses vara mycket säkert för friska personer. Vissa kan uppleva en liten viktökning, vilket i huvudsak beror på ökad vätskeansamling i musklerna – inte fett som man eventuellt kan tro. En del rapporterar även om lätt magbesvär vid höga doser, men detta går oftast att undvika genom att ta mindre mängder åt gången och gärna i samband med mat.
Vid njurproblem bör kreatin tas med försiktighet, och det är alltid bra att rådgöra med läkare om du har underliggande sjukdomar.
