Snabbversion
Det är inte ovanligt att känna sig ledsen eller deprimerad under mensen, detta beror ofta på de hormonella förändringar som sker i kroppen under din menscykel. Måendet kan också förstärkas av sömnbrist, stress eller näringsbrist.
- Rör på dig regelbundet – motion frigör må bra-hormoner
- Försök sova ordentligt och ha en regelbunden dygnsrytm
- Ät näringsrikt och undvik blodsockersvängningar
- Hantera stress med hjälp av vila, yoga eller mindfulness
- Testa kosttillskott som magnesium, B6 eller omega-3
- Sök vård om besvären påverkar din vardag eller livskvalitet
Så påverkar hormonerna humöret
Din menscykel styrs till stor del av två huvudhormoner: östrogen och progesteron. Dessa hormoner påverkar inte bara din kropp fysiskt – utan även ditt humör.
Före mensen – PMS och PMDS
PMS (premenstruellt syndrom) innebär att många kvinnor får fysiska och psykiska symtom dagarna före sin mens, några av
- Nedstämdhet
- Ångest eller oro
- Irritation
- Sömnbesvär
- Ömmande bröst och svullnad
PMDS (premenstruellt dysforiskt syndrom) är en allvarligare form av PMS som kan ge:
- Djup nedstämdhet
- Depression
- Ilska och relationssvårigheter
- Minskad livslust
PMDS drabbar cirka 3–5 % av kvinnor med mens och kan påverka livskvaliteten kraftigt.
Under mensen – hormoner i botten
Så vad händer i kroppen när mensen väl kommer? Jo, då är hormonnivåerna på sin lägsta punkt – särskilt östrogen, som har en uppiggande och stabiliserande effekt på humöret. Det är därför inte ovanligt att känna sig:
- Trött och låg
- Ledsen utan egentlig orsak
- Mer känslig eller gråtmild
4 andra faktorer som påverka oss i samband med mensen
Utöver att hormoner går upp och ner kan flera andra faktorer spela en stor roll i hur vi mår:
- Smärta: Vi drabbas ofta av både mensvärk, huvudvärk och spända muskler – detta kan påverka ditt psykiska välbefinnande.
- Sömnstörningar: Många sover sämre – både före och under – mensen, vilket är en bidragande faktor till att försämra vårt humör givet sömnbristen.
- Stress: Höga stressnivåer kan förstärka PMS-symtom och öka risken för att du upplever både ångest och nedstämdhet.
- Näringsbrist: Låga nivåer av järn, B6 eller magnesium kan förvärra humörsvängningar.
Ta hand om ditt välmående
Det finns flera sätt att prova med för att försöka lindra de psykiska symtomen kopplade till mens, motion, sömn, minskad stress och en balanserad kost är några. För en del hjälper det även att prova med kosttillskott:
- Rör på dig regelbundet – motion hjälper kroppen att producera endorfiner (”må bra”-hormoner).
- Sov ordentligt – försök hålla regelbundna sovtider och undvik skärmtid innan sänggående.
- Ät balanserat – undvik kraftiga blodsockersvängningar, se till att äta regelbundet och näringsrikt under hela dagen.
- Stressa mindre – yoga, mindfulness och vila kan hjälpa.
- Kosttillskott som kan hjälpa – magnesium kan lindra både fysiska och psykiska PMS-besvär. Vitamin B6 har visat sig kunna mildra humörsvängningar. Omega-3 kan ha en positiv effekt på nedstämdhet.
Medicinsk hjälp
Om du upplever att dina besvär är så pass allvarliga att det inte räcker med att försöka lindra dem själv med ovanstående tips bör du söka hjälp. Det finns behandlingar:
- Antidepressiva läkemedel (SSRI) i låg dos kan lindra PMDS-symtom.
- P-piller eller hormonspiral kan jämna ut hormonsvängningarna.
- Hormonanalys kan hjälpa dig kartlägga eventuella obalanser.
När ska du söka vård?
Du bör kontakta vården om du:
- Känner dig djupt nedstämd flera dagar varje månad
- Tappar intresset för saker du brukar tycka om
- Har tankar på att skada dig själv eller inte vill leva
Viktigt! Psykisk ohälsa under mensen är vanligt – men inte något du ska behöva leva med och acceptera. Sök hjälp om du mår dåligt.
