Smörsyra i tarmfloran - smörsyrabakterier
Vår tarmflora består av biljoner mikroorganismer som spelar en avgörande roll för vår hälsa. En viktig produkt av dessa bakterier är smörsyra, en kortkedjad fettsyra som har visat sig ha flera hälsofrämjande egenskaper. I denna artikel kommer vi att utforska de vetenskapliga bevisen bakom smörsyra och ge praktiska råd om hur du kan främja dess produktion i din tarmflora.
Vad är Smörsyra?
Smörsyra (butyrat) är en typ av kortkedjad fettsyra som produceras när tarmbakterier fermenterar fibrer från vår kost. Den finns naturligt i livsmedel som smör och ost men produceras främst i tjocktarmen genom bakteriell jäsning av kostfiber.
Anti-inflammatoriska egenskaper
Forskning har visat att smörsyra har starka anti-inflammatoriska egenskaper. En studie publicerad i Science (Smith et al., 2013) visade att smörsyra kan reglera homeostasen hos Treg-celler, vilka är viktiga för att kontrollera immunresponsen och minska inflammation (1). Andra studier har också bekräftat dessa fynd och visat att smörsyra kan inducera differentiering av regulatoriska T-celler i tjocktarmen (2, 3).
Reglering av aptit och födointag
En annan intressant aspekt av smörsyra är dess förmåga att reglera aptiten. Studier på både möss och människor har visat att smörsyra kan minska aptiten och därmed reducera födointaget. En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att kortkedjade fettsyror som smörsyra spelar en roll i aptitreglering och energibalans (6). Ytterligare forskning har visat att fermentering av prebiotika i tarmen ökar produktionen av mättnadshormoner som GLP-1 och PYY (10).
Positiva effekter på ämnesomsättningen
Smörsyra har också visat sig ha positiva effekter på ämnesomsättningen. Flera studier har rapporterat att smörsyra kan förbättra insulinkänsligheten och öka energiförbrukningen. En studie publicerad i Diabetes fann att smörsyra förbättrar insulinkänsligheten hos möss (13). Andra studier har också visat att smörsyra kan skydda mot dietinducerad fetma genom att reglera tarmhormoner (14).
Förbättrad tarmbarriärfunktion
En välfungerande tarmbarriär är avgörande för vår hälsa eftersom den förhindrar skadliga ämnen från att tränga in i blodomloppet. Smörsyra har visat sig stärka tarmens barriärfunktion genom att öka produktionen av mucin och tätningsproteiner som håller tarmslemhinnan intakt (21). Detta minskar risken för läckande tarm och relaterade hälsoproblem.
Praktiska tips för att öka smörsyranivåerna
Ät mer Kostfiber: Kostfiber är den primära källan till smörsyrabildande bakterier. Inkludera mer fiberrika livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter i din kost.
Probiotika: Probiotiska tillskott eller livsmedel som yoghurt och kefir kan hjälpa till att öka mängden goda bakterier som producerar smörsyra.
Prebiotika: Prebiotiska fibrer som inulin och fruktooligosackarider (FOS) främjar tillväxten av bakterier som producerar smörsyra.
Undvik överdriven antibiotikaanvändning: Antibiotika kan döda de goda bakterierna i tarmen som producerar smörsyra. Använd antibiotika endast när det är absolut nödvändigt.
Fermenterade livsmedel: Livsmedel som surkål, kimchi och miso innehåller naturliga probiotika som kan stödja en hälsosam tarmflora.
Slutsats
Smörsyra är en kraftfull metabolit med flera hälsofördelar, inklusive anti-inflammatoriska egenskaper, aptitreglering, förbättrad ämnesomsättning och stärkt tarmbarriärfunktion. Genom att äta en kost rik på fibrer och inkludera probiotiska livsmedel kan du främja produktionen av denna viktiga fettsyra i din tarmflora.
Referenser
Smith PM, Howitt MR, Panikov N, Michaud M, Gallini CA, Bohlooly-Y M, Glickman JN, Garrett WS. The microbial metabolites, short-chain fatty acids, regulate colonic Treg cell homeostasis. Science. 2013 Aug 2;341(6145):569-73.
Furusawa Y, Obata Y, Fukuda S, Endo TA4, Nakato G, Takahashi D, et.al. Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells. Nature. 2013 Dec 19;504(7480):446-50.
Arpaia N, Campbell C, Fan X, Dikiy S, van der Veeken J, deRoos P, Liu H, Cross JR, Pfeffer K, Coffer PJ, Rudensky AY. Metabolites produced by commensal bacteria promote peripheral regulatory T-cell generation. Nature. 2013 Dec 19;504(7480):451-5.
Corrêa-Oliveira R1, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MA. Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids. Clin Transl Immunology. 2016 Apr 22;5(4):e73.
Schirmer 2016: Linking the Human Gut Microbiome to Inflammatory Cytokine Production Capacity.
Byrne CS, Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1331-8.
Cani PD et al.Oligofructose promotes satiety in rats fed a high-fat diet: involvement of glucagon-like peptide-1. Obes Res 2005; 13: 1000-1007.
Anastasovska J et al.Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment.Obesity 2012; 20: 1016–1023.
So P-W et al.IImpact of resistant starch on body fat patterning and central appetite regulation.PLoS One 2007; 2: e1309.
Cani PD et al.Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal.Am J Clin Nutr2009 Nov;90(5):1236-43. 11.Parnell JA et al.Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults.Am J Clin Nutr2009 Jun;89(6):1751-9. 12.De Vadder F et al.Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits.Cell2014 Jan 16;156(1-2):84-96. 13.Gao Z1 et al.Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice.Diabetes2009 Jul;58(7):1509-17. 14.Lin HV et al.Butyrate and propionate protect against diet-induced obesity and regulate gut hormones via free fatty acid receptor 3-independent mechanisms.PLoS One2012;7(4):e35240. 15.Cani PD et al.Selective increases of
